Når man følger low FODMAP diæten, kan det være svært at finde ud af, hvad der er op og ned i de lange low FODMAP lister, der følger med diæten.

Det gør ofte, at mange overser fødevarer, som faktisk kan indgå på diæten i små eller moderate mængder. Det er der flere årsager til, som du kan læse mere om her.

Low FODMAP listerne kan være svære at tyde

Især listerne fra Monash appen kan være svære at tyde. Det er dog blevet lettere efterhånden, som de udvikler deres app. Det er nu lettere at opdage fødevarer, der er low FODMAP i små mængder, men som man ved første øjekast tror ikke kan indgå på diæten fra diætstart.

Fødevarer bliver testet på ny

Monash University tester ind i mellem fødevarer, der allerede er testet. Det er set flere gange, at der er fundet andre resultater, når en fødevare er blevet testet på ny. Det betyder blandt andet, at nogle fødevarer, der førhen er blevet betegnet som high FODMAP, senere bliver testet low FODMAP i små mængder.

Omvendt kan også fødevarer, der før er blevet testet low FODMAP i en moderat eller stor portion pludselig være sat ned til en mindre portion før den vurderes som værende low FODMAP.

Få overskuelige low FODMAP lister

Hos mig får du adgang til fødevarelisterne på dansk, som er opbygget på en måde, så man tydeligt kan se hvilke fødevarer, der indgå på diæten – også selvom det kun er i små mængder. Du få adgang til listerne gennem et forløb hos mig i min klinik eller ved at købe min bog Sund Mave eller min app Sund Mave. Sund Mave appen kan lige nu kun fås til iPhone, men det er under udvikling til Andriod!

I dette blogindlæg vil jeg sætte fokus på 10 fødevarer, som er low FODMAP i små mængder, og som mange overser. Jeg vil også give tips til, hvordan de kan anvendes i opskrifter eller den daglige kost.

Her er listen over 10 oversete low FODMAP fødevarer

1. Honning

Honning er low FODMAP i en mængde på 7 g pr. måltid. Det svarer nogenlunde til 1 tsk. Honning kan derfor for eksempel bruges i en kop te, i en dressing eller på et stykke low FODMAP knækbrød. Det betyder også, at hvis honning er tilsat i en meget lille mængde i et produkt, er det usandligt, at det udgør et problem.

Husk også på, at fruktose er den eneste FODMAP i honning, så hvis du har testet fruktose og tåler det i lidt større mængder uden at opleve symptomer, så kan du også indtage en større mængde honning end de 7 g pr. måltid.

 

2. Æble

To forskellige æbler er testet low FODMAP: granny smith er testet low FODMAP i en mængde på 25 g pr. måltid, og pink lady er testet low FODMAP i en mængde på 20 g pr. måltid.

Min stærke formodning er, at også andre typer æbler er low FODMAP i samme mængder. Hvis du føler dig i tvivl, kan du starte dig med at holde dig til pink lady og granny smith, og herefter afprøve andre æbletyper i tolerancefasen.

Denne mængde æble er faktisk rigtig brugbar, og kan for eksempel tilsættes til en råkost, en salat, boller i karry eller i diverse desserter. Det er også brugbart, fordi der ofte tilsættes små mængder æbler i forskellige produkter man kan købe, herunder en del glutenfri produkter. Den lille mængde æble i sådanne produkter er dermed ikke et problem på diæten.

Du kan for eksempel afprøve min salat med æble, feta og pekannødder eller rosinboller med æble og gulerod.

 

3. Mango

Mango er testet low FODMAP i en mængde på 40 g pr. måltid. Du kan for eksempel anvende denne mængde mango i en salat, desserter eller i en smoothie.

Husk også på, at fruktose er den eneste FODMAP i mango, så hvis så hvis du har testet fruktose og tåler det i lidt større mængder uden at opleve symptomer, så kan du også indtage en større mængde mango.

Du kan for eksempel prøve den her skønne salat med andebryst, nudler og mango.

 

4. Grapefrugt

Grape er testet low FODMAP i en mængde på 80 g pr. måltid. Du kan for eksempel spise et stykke grape som mellemmåltid eller anvende den i salater eller desserter.

 

5. Fersken

Fersken er testet low FODMAP i små mængder. Fersken med gul frugtkød er testet low FODMAP i en mængde på 30 g pr. måltid, mens fersken med hvidt frugtkød er testet low FODMAP i en mængde på 18 g pr. måltid.

Du kan for eksempel bruge denne mængde fersken i salater, kager, desserter eller smoothies. Prøv for eksempel de her lækre makronmuffins med rabarber og fersken.

 

6. Syltede rødbeder

Rødbeder har et højt indhold af FODMAPs. Til gengæld er indholdet af FODMAPs i syltede rødbeder lavt. Forskerne bag diæten har testet flere fødevarer, der er i lage og / eller fødevarer, der er syltede, og generelt ser processen ud til at reducere FODMAP-indholdet i fødevaren. Det skyldes formentlig, at FODMAPs har trukket ud i lagen, som fødevaren ligger i. Dette ses for eksempel også ved champignon på glas.

Syltede rødbeder er for eksempel lækkert tilbehør til biksemad eller til brød med pålæg.

 

7. Diverse bælgfrugter på dåse

Bælgfrugter skal generelt begrænses på low FODMAP diæten, men faktisk er der en del bælgfrugter på dåse, som kan spises i moderate mængder. Det skyldes, at FODMAPs er vandopløselige er dermed kan trænge ud i lagen, som er i dåserne. Dermed bliver FODMAP-indholdet lavere i selve bælgfrugterne.

Eksempler på bælgfrugter, som kan spises i moderate mængder er:

• Adzukibønner fra dåse: kan spises i mængde på 38 g pr. måltid
• Garbanzobønner fra dåse: kan spises i en mængde på 45 g pr. måltid
• Butterbeans kan spises i en mængde på 35 g. pr. måltid
• Sorte bønner fra dåse kan spises i en mængde på 40 g pr. måltid
• Kikærter fra dåse kan spises i en mængde på 45 g pr. måltid.

Prøv for eksempel min opskrift på low FODMAP hummus eller denne skønne pastinaksuppe med sprøde, sorte bønner.

 

8. Chufa / jordmandler

Chufa, også betegnet som jordmandler, er testet low FODMAP. Chufa er ikke en nød, og kan derfor anvendes af personer med nøddeallergi.

Chufa bliver nogle gange tilsat i glutenfri produkter i form af chufamel. Du kan også købe hele chufanødder og spise som snack eller tilsætte de steder, hvor du normalt ville tilsætte nødder. Du kan også købe chufamel, som du kan tilsætte til dit bagværk.

Levevis, som kan købes i Føtex og Bilka, har for eksempel nogle lækre glutenfri og low FODMAP chufakiks, som du kan se et billede af på min Instagramprofil.

 

9. Hvede

Det er en udbredt misforståelse, at hvede helt skal undgås på low FODMAP diæten. Faktisk er hvede low FODMAP i små mængder. På min side omkring brug af traditionelle kornsorter kan du læse nærmere omkring dette, herunder eksempler på mængder af hvede, som er low FODMAP.

I tolerancefasen, det vil sige den fase, hvor man genindfører FODMAPs for at teste ens egen tolerance, kan man desuden teste, om man kan tåle større mængder hvede. De fleste har faktisk en højere tolerance for hvede. Mange kan spise en bolle, et stykke kage, nogle kiks og lignende, uden at opleve symptomer. Men hvis hvede spises i store mængder flere gange dagligt, vil mange begynde at reagere.

 

10. Champignon fra glas, østershatte og tørrede karl-johan svampe

Jeg har valgt at sætte hele tre fødevarer sammen her til sidst. Det har jeg, fordi svampe er én af de grupper af fødevarer, som rigtig mange savner på low FODMAP diæten. Svampe giver utroligt meget smag til retter, især vegetariske retter.

Derfor er det også vigtigt at opdage, at der faktisk er nogle svampe, der kan lade sig gøre på low FODMAP diæten. Champignon fra glas kan spises i mængde på omkring 100 g pr. måltid, østershatte kan spises frit på diæten og tørrede karl-johan svampe kan spises i en mængde på 10 g pr. måltid.

Prøv for eksempel en æggekage med spinat, feta og champignon eller boghvede crêpes med mozzarella & champignon.

 

Jeg håber du er blevet inspireret til at bruge nogle af de mere oversete fødevarer på low FODMAP diæten!