Low FODMAP basisprodukter kan være lidt en jungle at finde rundt i! Når man starter på low FODMAP diæten, er der flere fødevarer og produkter som lige pludselig skal udelades fra kosten og erstattes med low FODMAP alternativer.
Det kan godt være lidt forvirrende og overvældende i starten. For hvad kan man erstatte med? Og hvilke produkter smager egentlig bedst?
Når man skal afprøve diverse low FODMAP basisprodukter som brød, pasta, knækbrød og så videre, så vil man ind i mellem støde på nogle produkter, der ikke smager super godt eller som har en underlig konsistens.
Det er rigtig ærgerligt, hvis man er uheldig og får startet ud med nogle “dårlige” produkter. Det kan få én til at tænke: “hvordan skal jeg nogensinde kunne leve med denne diæt?
Derfor har jeg her lavet en kort guide med 10 low FODMAP basisprodukter, som jeg stærkt kan anbefale, når du starter på low FODMAP diæten. Der er selvfølgelig mange flere gode low FODMAP basisprodukter, men denne guide er en god start!
Dette blogindlæg indeholder ikke reklame – det er blot mine personlige anbefalinger.
10 low FODMAP basisprodukter
Her er en oversigt over 10 rigtig gode low FODMAP basisprodukter, som hvis du spørger mig, er uundværlige på low FODMAP diæten.
1. Glutenfri pasta fra Urtekram
Der findes mange forskellige pasta, der er baseret på andet end hvedemel, og som kan anvendes på diæten. Det vil typisk være en glutenfri pasta, man skal gå efter, fordi de glutenfri pasta er baseret på low FODMAP meltyper som rismel og majsmel.
Jeg kan helt klart anbefale den lilla serie med glutenfri pasta fra Urtekram. Jeg synes du skal vælge typen fusilli, som er pastaskruerne. De har den bedste konsistens og smag af dem, jeg har smagt. Deres penne synes jeg for eksempel bliver hårde i konsistensen, så gå udenom dem! Lasagnepladerne er også gode.
Du kan for eksempel bruge pastaen til denne lækre low FODMAP one pot pasta med kalkunbacon og pølser.
2. Hvidløgsolie
Hvidløg udelades som udgangspunkt på low FODMAP diæten, da hvidløg har et meget højt indhold af FODMAPs. Til gengæld kan hvidløgsolie godt indgå på diæten, da FODMAPs er vandopløselige, og dermed ikke kan trænge ud i olie.
Der findes flere forskellige mærker, for eksempel har Coop en version, der er rigtig god. Du kan læse mere om hvidløgsolie og finde flere mærker i mit blogindlæg her.
Du kan for eksempel anvende hvidløgsolien til de her formidable knuste kartofler med hvidløg, timian og parmesan.
3. Knækbrød
Der findes faktisk en del low FODMAP knækbrød, og mange af dem er ganske fine i smag og konsistens. Der findes dog også en del, som halter lidt i kvaliteten!
Min klare favorit af dem, jeg har smagt, er Sempers glutenfri “Spisbröd”. Det kan købes hos nemlig.com.
4. Forårsløg
På low FODMAP diæten udelades løg som udgangspunkt fra kosten, da løg har et meget højt indhold af FODMAPs. Det er noget af det sværeste ved diæten, da løg indgår i rigtig mange retter, færdigvarer samt mad, man får ved udespisning.
Heldigvis er der en ret god løsning, når det kommer til ens egen madlavning. Den grønne del af forårsløg er nemlig low FODMAP, og kan spises ubegrænset.
De grønne toppe fra forårsløg er derfor en fast ingrediens i køleskabet, hos de fleste, der følger low FODMAP diæten. Du kan blende de grønne loptoppe til en mos / puré, hvis du (eller måske dine børn) ikke bryder der om hele løgstykker i maden.
Brug for eksempel grønne toppe fra forårsløg i stedet for løg i lasagne og kødsovs. Du kan prøve denne fantastisk lækre kyllinge-lasagne med masser af grøntsager.
5. Sigtet speltmel og fuldkornsspeltmel
Som udgangspunkt er sigtet, økologisk speltmel testet til at have et lavt indhold af FODMAPs, og kan derfor anvendes frit på diæten. Jeg har mange patienter, der fint bruger de ikke-økologiske varianter, og tåler dem fint. Det vigtigste er, at det er den sigtede udgave. Du kan læse mere om anvendelsen af spelt på low FODMAP diæten lige her.
Den sigtede speltmel kan bruges alle steder, hvor du normalt ville bruge hvedemel, da speltmel indeholder gluten, og derfor opfører sig som hvedemel i forhold til hævning osv. Nogle gange skal der tilføres enten mere eller mindre væske til opskriften, når du erstatter hvedemel med speltmel. Det afhænger af den pågældende mel!
Da man jo for generel sundheds skyld og for en optimal tarmfunktion anbefaler at spise fuldkorn og kostfibre hver dag, kan det også anbefales at have fuldkornsspeltmel liggende i skuffen.
Fuldkornsspeltmel har et højere indhold af FODMAPs, og kan ikke spises frit på diæten. Til gengæld har undersøgelser vist, at FODMAP-indholdet i speltbrød reduceres ved langtidshævning og brug af surdej.
Ved benytte denne bagemetode, kan du dermed anvende fuldkornsspeltmel, når du bager og stadig få et low FODMAP resultat.
Hvis du ikke har tid til langtidshævning og brug af surdej, kan du for eksempel prøve disse super gode gulerodsboller eller de her lækre spinatboller.
Hvis du derimod vil prøve langtidshævning og surdej af, så er det faktisk super nemt. Prøv for eksempel dette ultra nemme speltbrød med havregryn eller disse helt perfekte speltboller med sprød skorpe og dejlige lufthuller.
6. Flydende speltsurdej
Nummer 5 leder rimelig tydeligt frem til nummer 6, nemlig flydende speltsurdej. Ved at tilsætte surdej til din dej, og ved at lade den langtidshæve, kan du bage speltbrød med fuldkornsspeltmel, der både mætter mere og er sundere, end hvis der kun anvendes sigtet speltmel.
Du kan ret nemt lave din egen surdej, men hvis du er ny på diæten, eller ikke orker surdejsprojektet, så har Tørsleffs heldigvis lavet en flydende speltsurdej, der er klar til brug!
Du kan også se min guide til, hvordan du kan lave din egen surdej.
7. Low FODMAP bouillon
Særligt i starten på diæten er det rigtigt vigtigt at minimere indtaget af løg og hvidløg. Da løg og hvidløg er tilsat i mange færdige produkter, kan der nemt være mange kilder til løg og hvidløg i den daglige madlavning.
Min erfaring er, at langt de fleste på diæten tåler helt små mængder løg og hvidløg fint, for eksempel når det er tilsat i en pulver bouillon eller bouillonterning, som jo ikke spises i særligt store mængder.
Men hvis du er særlig følsom overfor løg og hvidløg, eller hvis du er i den første fase af diæten, der er mest restriktiv, kan det være hensigtsmæssigt at anvende en bouillon eller fond uden løg og hvidløg.
Du kan anvende bouillonpulver fra Oscar. Varianterne med and, høns, svin og vildt (ikke økologiske) indeholder ikke løg og hvidløg.
Prøv for eksempel min opskrift på lynhurtig oksekødssuppe, hvor jeg har tilsat low FODMAP bouillon.
8. Laktosefri mælkeprodukter, laktase-enzymer eller plantemælk
Nogle personer, der følger low FODMAP diæten, vil have brug for at anvende laktosefri produkter i stedet for almindelige mælkeprodukter.
Det skyldes, at en vis andel lider af laktoseintolerance, hvor man ikke danner tilstrækkeligt med det enzym (laktase), der skal bruges for at nedbryde laktose i kosten.
Laktoseintolerance forekommer ikke hyppigere hos personer med irritabel tyktarm, men rent statistisk vil en vis andel lige af laktoseintolerance. Det er derfor, at laktose indgår i low FODMAP diæten. Men laktose skal kun udelades på low FOMDAP diæten, hvis man rent faktisk har laktoseintolerance. I Vesteuropa er forekomsten af laktoseintolerance omkring 2-8 %.
Der kan efterhånden fås en del laktosefri produkter i Danmark såsom mælk, piskefløde, madlavningsfløde, yoghurt, kakaomælk og så videre.
Hvis ikke det er muligt at finde en laktosefri variant, eller hvis du spiser ude hos andre, kan du afprøve et tilskud af laktaseenzymer, som tages sammen med måltidet, der indeholder laktose. Jeg plejer at anbefale Lactanon, som ser sådan her ud.
Hvis du af den ene eller den anden årsag ikke spiser almindelige mælkeprodukter, kan du på diæten også vælge at anvende en plantemælk.
Det er ikke alle plantemælk, der er low FODMAP eller som indeholder kalk. Det kan være en god idé at få vejledning af en diætist, hvis du skal starte på low FODMAP diæten og samtidig ikke spiser mælkeprodukter.
9. Rugbrødserstatning
Rugbrød er en sund fødevare, der er nem at spise, og som indgår i mange danskeres kost. Men da rugbrød har et højt indhold af FODMAPs, kan det som udgangspunkt ikke indgå på diæten. I hvert fald ikke før genindføringsfasen, hvor mindre mængder kan afprøves for at teste ens tolerance.
Derfor er det en god idé at have et low FODMAP alternativ liggende, så du har til hurtig frokost eller aftensmad. Jeg kan varmt anbefale mit opskrift på “speltrugbrød”, som du kan finde i min gratis e-bog på hjemmeside. Du skal blot tilmelde dig mit nyhedsbrev for at få e-bogen tilsendt. Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev ved at klikke lige her.
Det kan også være godt at have en færdiglavet version liggende i fryseren, hvis du i en periode ikke har tid til at bage selv. Der kan kan anbefale det glutenfri mørt kernebrød, der kan købes på frost hos Rema 1000.
10. Low FODMAP toastbrød på frost
Hjemmebagt speltbrød er som beskrevet tidligere en oplagt mulighed for at få brød på low FODMAP diæten, der både er sundt og har samme gode smag og konsistens som almindeligt hvedebrød.
Men hvis du ikke har tid til at bage, kan det være rigtig godt at have noget brød på frost liggende, som hurtigt kan tages op til morgenmad, mellemmåltid eller frokost.
Der findes faktisk en del glutenfri brødprodukter, som også er low FODMAP, og som er ret fine i smag og konsistens.
Hvis jeg skulle komme med én anbefaling, så er det her havrebrød fra Fria super godt at have liggende, fordi det både kan bruges som morgenbrød, men også en en hurtig sandwich.
Brøden er på frost, og jeg har som oftest fundet det i butikker som Meny, Rema 1000 og SuperBrugsen. Spørg efter det, hvis de ikke har det liggende! Hvis du vil undgå at rende rundt og lede efter det, så kan du købe det online hos Coop mad.
Du kan også bruge det til at lave lækre bruschettas til en hurtig og nem aftensmad.
Jeg håber du kan bruge denne liste til at komme godt i gang med low FODMAP diæten. Husk også, at jeg særligt på min Instagram og Facebookprofil deler tips og anbefalinger til gode produkter på low FODMAP diæten.
Fin guide til basis varelager, når man, som jeg, er nød til at starte på low fodmap.
Dog er jeg meget i tvivl om, hvor et forårsløg skiller mellem grøn og hvid? Det lyder måske som en banal ting, men forårsløget har jo stor andel af lysegrøn og tæller det med som grøn eller hvid del???
Hej Mette,
Ja, det er også lidt svært at sige præcist. Der er meget forskel fra bundt til bundt synes jeg. Nogle gange er det ret tydeligt, hvor løget bliver mere hvidt og “løg-agtigt” i konsistensen. Andre gange er det svært, fordi der er en meget stor lysegrøn del. Du skal primært gå efter den del, der er mest mørkegrøn, og så måske en lille andel af det, der begynder at blive lysegrønt. Man kan nogle gange mærke, hvor det begynder at minde mere om “rigtig” løg.
Og så skal du selvfølgelig huske, at hvis du spiser lidt mere af den lysegrønne del, og ikke oplever forværring i symptomer i det efterfølgende døgn, så gør du det rigtigt, i hvert fald i forhold til din tolerance.
Jeg vil prøve om jeg kan få lavet et blogindlæg på et tidspunkt, der kan illustrere det! Og så husk i øvrigt, at hvis du finder bundter med rigtig meget mørkegrønt, så køb en masse og frys det ned i portioner!
Mvh Mia
Mange tak for en god guide.
Kan man spise det grønne af løg man dyrker i haven(Rød-, gul- og salatløg)? Og klippe af dem som man fx gør med purløg?
Mvh Tine
Hej Tine,
Tak for din kommentar! Beklager mit sene svar – jeg er på barsel 🙂
Monash University har også testet grønne toppe fra løg, og de er også low FODMAP! De har jo ikke testet alle slags løgtoppe, og slet ikke danske sorter. Men det ville være mærkeligt, hvis det ikke også galt de løg, som du dyrker i haven. Det er i hvert fald værd at prøve! 🙂
Vh Mia
God nytår🌷
Tak for en god og nyttig guide.
Jeg spiser glutenfri de sidste 9 år,da gluten var trigger for migræne hos mig.
Jeg døjer med dårlig fordøjelse,primært oppustethed og skjult forstoppelse,de sidste to år.,har ikke været på foodmaps diet.
Lægerne tror at det er IBS,trods at har ingen smerter i maven.
Men skulle lige høre om kakao og ibs, tager hver morgen en kop te og en kop øko kakao pulver med plantemælk som jeg selv lave,mest mandelmælk,da jeg ikke drikker kaffe.
Kan det være udfordre for min sarte tarm at starte dagen med en kop kakao om morgen
Venlig h.
Sonja
Hej Sonja,
Tak for din kommentar, og godt nytår til dig også!
Nu kender jeg jo ikke hele din situation i detaljer, men til dit konkrete spørgsmål om kakaodrik lavet med kakaopulver og mandeldrik kan være en udfordring i forhold til mave-tarmproblemer, herunder IBS, så vil jeg sige nej. Det burde bestemt ikke være et problem. Søder du den med noget? Nogle sukkerarter og sødemidler kan godt give gener fra tarmen. Helt almindelig sukker gør ikke. Hvis du kunne finde på at buge andet end mandeldrik, så kan det også godt give symptomer hos nogen. For eksempel har sojadrik et højt indhold af FODMAPs, som jo kan trigge symptomer ved IBS.
Nogle teer indeholder også FODMAPs, herunder fx urteteer med fx cikorierod og kamille. Stærk, sort te kan også udløse symptomer hos nogle.
Jeg ved ikke, om det giver dig tilstrækkeligt svar på dit spørgsmål. Du er også velkommen til at sende mig en mail på miaschomacker@outlook.com, hvor jeg er hurtigere til at svare på spørgsmål og hvor du også er velkommen til at at kontakte mig ift. eventuel vejledning i min klinik.
Mvh Mia