FODMAP stacking. Kombination af flere fødevarer med begrænsninger i samme måltid. Kombination af fødevarer, der indeholder den samme FODMAP gruppe. Disse emner er noget af det, jeg får flest spørgsmål til i min klinik.
Og jeg kan godt forstå, at forvirringen er stor. Fordi rigtig mange udtaler sig om dette emne. Desværre er det ikke altid, at informationen omkring emnet er korrekt.
Derfor har jeg i dette blogindlæg forsøgt at forklare begrebet FODMAP stacking og hvordan du kan kombinere fødevarer på low FODMAP diæten.
Back to basis – hvad går low FODMAP diæten egentlig ud på?
For at forklare, hvordan diætens principper kan misforstås, må jeg hellere starte med en helt enkel forklaring af selve low FODMAP diæten.
Low FODMAP diæten går ud på, at man spiser en kost med et lavere indhold af de såkaldte FODMAPs. FODMAPs er betegnelsen for en række kulhydrater i vores kost, som vi ikke kan nedbryde og optage i vores tyndtarm. Vi kalder dem ufordøjelige og fermenterbare kulhydrater, fordi de kommer ufordøjet ned i vores tyktarm.
FODMAPs er en helt naturlig del af vores mad, og de er på ingen måde farlige eller sundhedsskadelige. Tvært imod, så har FODMAPs en masse sundhedsmæssige gevinster.
Men FODMAPs har desværre nogle egenskaber i tarmen, som ikke er så hensigtsmæssige, hvis man har en følsom og irritabel tarm.
De egenskaber indebærer blandt andet, at tarmen ved indtag af FODMAPs vil trække mere væske ind til afføringen, hvilket gør afføringen tyndere i konsistens og kan påvirke hvor hurtigt afføringen skal ud.
Når FODMAPs ikke optages i tyndtarmen betyder det, at de kommer ufordøjet ned til tyktarmens bakterier. Disse bakterier vil til gengæld meget gerne fordøje FODMAPs – og de er også i stand til det.
Når bakterier spiser eller “fermenterer” FODMAPs sker der dog blandt andet det, at der dannes gas. Det vil sige, at det er bakterierne, der gør, at vi skal af med luft fra tarmen. Bakteriernes aktivitet gør også, at tarmen stimuleres til tømning.
Så hvorfor er dette ikke så godt for en irritabel tarm? Jo, det er det ikke fordi, at personer med irritabel tarm i forvejen oplever:
– Ændringer i afføringens konsistens
– Ændringer i passagetid (hvor hurtigt maden fordøjes)
– Øget følsomhed i tarmen, det vil sige langt større oplevelse af smerte når tarmen udvides på grund af væske eller luft
– Problemer med høj produktion af gas samt problemer med at kunne komme af med gasen (indeklemt gas)
Så en vigtig pointe er, at FODMAPs ikke er årsag til irritabel tarm. Men har man irritabel tarm, så kan et højt indtag af FODMAPs gøre symptomerne endnu værre. Og omvendt oplever mange mere ro på symptomerne, når de spiser færre FODMAPs.
Det handler om, hvor mange FODMAPs vores tarm skal håndtere på én gang
På low FODMAP diæten går det ud på at mindske indtaget af FODMAPs for at minimere symptomer på irritabel tarm.
Dét, der er helt afgørende er, hvor mange FODMAPs vi putter i tarmen på én gang.
Det handler altså ikke om at undgå FODMAPs fuldstændigt – det handler om at kontrollere, hvor mange FODMAPs vores tarm skal håndtere på én gang.
Derfor har man udviklet diæten på en sådan måde, at man har sat nogle begrænsninger for mængden af de fødevarer, hvor man har målt et højt FODMAP indhold.
Og hvordan finder man så ud af, om en fødevare har et højt FODMAP indhold og dermed definerer hvilken kost og hvilke mængder, man kan spise på diæten? Det kan man ikke selv. Det får man et forskerhold på et universitet til at gøre.
Det er Monash University i Australien, der har være med til at udvikle low FODMAP diæten, og det er dermed også primært dem, der står for testningen af fødevarer til diæten.
Universitetet har ganske enkelt testet en lang række fødevarer for deres FODMAP indhold og sat det i kategorier efter hvor højt indholdet af FODMAPs er. Det vil sige lavt, moderat eller højt indhold af FODMAPs i forskellige portionsstørrelser af fødevarerne.
Grænserne for, om det er et lavt, moderat eller højt indhold af FODMAPs, er sat på baggrund af studier, hvor man har undersøgt hvor lavt et FODMAP indtag man skal have, før det giver symptomlindring.
Det vil med andre ord sige, at det er en grænse, som ikke er muligt at definere helt fast. Det er en vurdering ud fra de studier, der er foretaget med low FODMAP diæten. Og grænsen kan i øvrigt være forskellige fra person til person, da vi formentlig har meget forskellig tolerance.
Det er altså en vigtigt pointe, at begrænsningerne for de enkelte fødevare er et estimat. Det er gjort på den måde, som det er, fordi man skal forsøge at generalisere anbefalingerne, så flest personer som muligt kan få lindring på diæten.
Men hvordan undgår man så i praksis FODMAP stacking og at spise for mange FODMAPs i hvert måltid?
Monash University arbejder med det, de kalder for en low FODMAP portion. Det vil sige, at de angiver en portionstørrelse af en fødevare, som er målt til at have et lavt FODMAP indhold, og som det anbefales at “holde” sig til.
Men herfra begynder det så at blive lidt mere kompliceret. Lad os kigger på 4 vigtige pointer:
1. Begrænsninger pr. måltid – ikke pr. dag
Begrænsningerne for det enkelte måltid er pr. måltid, og ikke pr. dag. Det vil sige, at man gerne må spise de forskellige portionsstørrelser flere gange om dagen, man skal blot sørge for at fordele FODMAP indtaget henover flere måltider. Så når man fx kan spise 1 skive hvedetoastbrød pr. måltid, kan man gentage dette flere gange om dagen. Så længe der går 2-3 timer mellem, defineres det som et nyt måltid. Hermed mindskes risikoen for FODMAP stacking også.
2. De begrænsede mængder er sat konservativt
Mængderne til en low FODMAP portion er sat konservativt. Det vil sige, at de fastlægger mængderne på en måde, der netop tager hensyn til, at vi spise flere forskellige fødevarer på én gang. De har med andre ord allerede taget højde for, at vi som oftest vil kombinere flere “begrænsede” fødevarer / low FODMAP portioner i samme måltid. På denne måde undgås FODMAP “stacking”.
3. Samlet indtag af FODMAPs er afgørende
Forskning har vist, at det på diæten handler om ens samlede indtag af FODMAPs – og ikke kun den enkelte FODMAP gruppe. FODMAP stacking handler altså ikke om at spise for mange fødevarer med den samme FODMAP gruppe i.
Det vil med andre ord side, at FODMAPs skal “lægges sammen” i tarmen. Så når vi kigger på de begrænsninger, der er på visse fødevarer, så skal vi i princippet ikke tænke over hvilken FODMAP gruppe, de indeholder. Det vigtigste er, at det samlede indtag holdes nede. Og det gør det, når vi følger de anbefalede portionsstørrelser.
4. Monash’s portionsstørrelser
Der er en væsentlig detalje omkring Monash’s anbefalede portionsstørrelser. Når Monash definerer en portionsstørrelse, så gør de det ikke kun ud fra FODMAP indholdet. De kan fx finde på at skrive 50 g som en portionstørrelse, hvis de mener dette er en rimelig portionsstørrelse. Men fødevaren kan reelt set måske godt spises i 100 g pr. måltid – det synes de bare er mere end en portion af den pågældende fødevare.
Derudover har man i Australien en sundhedsmæssig anbefaling på “5 a day”, som betyder 5 portioner grøntsager om dagen. En sådan portion består af 75 gram grøntsag. Derfor vil du i deres app kunne finde, at for eksempel 75 g gulerod er en low FODMAP portion, men hvis du kigger nærmere på gulerødder, kan de faktisk spises frit, fordi FODMAP indholdet er så lavt.
Opsummering og eksempler
Pyha, det var noget af en forklaring. Lad mig lige prøve at opsummere og komme med nogle eksempler:
–> Begrænsningen af en fødevare gælder pr. måltid, ikke pr. dag. Et nyt måltid er når der er gået 2-3 timer.
–> Du må gerne kombinere flere fødevarer med begrænsninger i samme måltid.
–> Du skal som udgangspunkt ikke forholde dig til hvilke FODMAP grupper fødevarerne indeholder, når du kombinerer dem.
–> Du skal derfor som udgangspunkt ikke bekymre dig om begrebet FODMAP stacking.
Lad os prøve at tage et eksempel:
Til morgenmad vil du gerne spise havregryn med mandler, hindbær, sukker og mælk. Du vil gerne spise ca. 2 dl havregryn med 10 mandler, en håndfuld hindbær, lidt sukker og passende mængde mælk på.
Havregryn er testet low FODMAP i en mængde på cirka 2 dl pr. måltid (60-70 g). FODMAP gruppe = fruktaner
Mandler er testet low FODMAP i en mængde på cirka 10 nødder pr. måltid (12 g). FODMAP gruppe = galaktaner
Hindbær er testet low FODMAP i en mængde på omkring 1 dl pr. måltid (60 g). FODMAP gruppe = fruktose
Mælk kan vælges laktosefri, hvis man har laktoseintolerance.
Dette eksempel kan dermed sagtens udgøre en low FODMAP morgenmad, så længe de enkelte fødevarer fødevare spises i den max mængde, der er angivet.
Lad os prøve med et andet eksempel:
Som et mellemmåltid vil du gerne spise en skive hvedetoastbrød (fuldkorn, men uden hvedekerner). Du vil gerne spise 2 skiver ost og 1 spsk. hindbærmarmelade på. Hertil vil du gerne spise en lille banan.
Fuldkornshvedetoast uden hvedekerner er testet low FODMAP i en mængde på 1 skive pr. måltid. FODMAP gruppe = fruktaner
Hindbærmarmelade er testet low FODMAP i en mængde på 2 spsk. pr. måltid (40 g). FODMAP gruppe = fruktaner
Skæreost har lavt indhold af laktose, og kan også tåles af personer med laktoseintolerance.
Banan, som er lige akkurat spiseklar, det vil sige en anelse grøn, er testet low FODMAP i en mængde på 1 stk. pr. måltid (100 g). FODMAP gruppe = fruktaner
Her er det vigtigt at bemærke, at selvom både brødet, marmeladen og bananen indeholder fruktaner i større mængder, så er kombinationen af de tre stadig low FODMAP, så længe de de spises de begrænsede mængder, der er oplyst. Det skyldes som beskrevet to ting:
1. Monash University angiver begrænsningerne konservativt netop for at gøre plads til kombination af fødevarer og for at undgå FODMAP stacking.
2. Det er grundlæggende ikke typen af FODMAPs, der afgør, om FODMAP indholdet i et måltid bliver for højt, Det er det samlede indtag af FODMAPs i måltidet, der kan ende med at give symptomer.
Kan jeg egentlig stole på hvad hende Mia siger?
Nu nu jeg giver mig i kast med at skrive om et emne, som mange har en holdning til, hvorfor skal du så egentlig stole på hvad jeg siger?
Selvfølgelig tager jeg ind i mellem også fejl, og bliver klogere hen ad vejen. Sådan er det at være behandler – og menneske for den sags skyld.
Når det så er sagt, så har jeg mere end 10 års erfaring i at vejlede i low FODMAP diæten. Jeg er certificeret i at vejlede patienter med irritabel tarm både gennem uddannelse fra Monash University, Australien samt Kings College, London.
Hvis du alligevel undrer dig over de ting, jeg har beskrevet i mit blogindlæg, så kan du læse om emnet selv her hos Monash University, der også har skrevet om emnet eller i den her video, hvor en diætist fra Monash University fortæller om emnet.
Husk, at du også kan finde en masse inspiration til low FODMAP måltider og low FODMAP opskrifter lige her på min hjemmeside.
