I min bog Sund Mave low FODMAP diet, finder du en masse lækre opskrifter på low FODMAP supper. Der er både klare supper, blendede supper samt supper med og uden kød.
Èn af opskrifterne er denne lækre og cremede hokkaidosuppe. Hokkaidogræskar er i sæson netop nu, og er en utrolig dejlig grøtnsag at bruge både i supper, tærter eller ovnbagt som tilbehør eller i en salat.
Suppen her piftes op med gode næringsstoffer og vitaminer fra blandt andet ingefær og chili – og endda smag af hvidløg fra hvidløgsolie.
OBS: hokkaido græskar er ikke formelt testet for indhold af FODMAPs hos Monash University. Dog er det min erfaring fra mange års vejledning i diæten, at hokkaido græskar tåles fint på diæten. Samtidig er lignende grøntsager testet til at have et lavt indhold af FODMAPs.
Hvis du føler dig usikker på din tolerance overfor hokkaidogræskar, kan du vente med at indføre den til genindføringsfasen.
Ingredienser (4 personer)
- 1 stort hokkaidogræskar (svarende til ca. 800 g uden kerner)
- 500 g gulerødder
- 2 spsk. hvidløgsolie
- Grønne toppe fra 1 bundt forårsløg
- 1 stk. rød chili
- 1½ spsk. revet ingefær
- 2 stængler citrongræs
- 5 dl bouillon/fond, uden løg og hvidløg
- 1 dåse kokosmælk (light)
- Salt
Tilbehør
- 400 g gulerødder
- 1 spsk. olie
- 50 g græskarkerner
- 1 spsk. ahornsirup
- 1 bundt koriander
Sådan gør du:
Snit løgtoppe og chili fint. Fjern de yderste blade på citrongræsstængerne samt den nederste del af stænglen. Bank herefter citrongræsstængerne ned i spækbrættet for at frigive aromastoffer. Hak citrongræsstænglerne fint.
Riv ingefær fint. Skrub hokkaidoen under rindende vand, da skrællen skal bevares. Flæk græskaret med en skarp kniv og fjern kernerne. Skær hokkaidoen i grove stykker. Skræl gulerødderne og skær dem i grove stykker.
Varm olien op i en stor gryde og steg løgtoppe, chili, revet ingefær samt citrongræs heri. Tilsæt hokkaidostykkerne og gulerodstykkerne steg dem i et par minutter ved middel varme.
Tilsæt bouillon, læg låg på gryden og lad suppen koge i 15 minutter. Imens forberedes toppings.
Rist græskarkerner på en varm tør pande. Efter et par minutter tilsættes ahornsirup til græskarkernerne. Rør godt i blandingen i ca. 1 minut. Placer de karamelliserede græskarkerner på et stykke bagepapir.
Skræl gulerødderne og brug kartoffelskrælleren til at lave tynde strimler af gulerødderne. Varm olie på en pande og svits gulerødderne heri. Hak koriander groft og kom dem i en skål.
Når suppen er kogt færdig blendes den med en stavblender. Sæt gryden tilbage på blusset og tilsæt kokosmælk. Varm suppen op ved svag varme.
Server suppen med karamelliserede græskarkerner, lynstegte gulerødder, hakket koriander og eventuelt low FODMAP brød.
TIP: Koriander kan eventuelt erstattes med persille eller en anden frisk krydderurt. Du kan selv justere hvor stærk suppen skal være ved at komme mere eller mindre chili og ingefær i.
Næringsindhold pr. person:
Energi: 1607 kJ / 383 kcal
Protein: 8 g
Fedt: 24 g
Kulhydrat: 41 g
Kostfibre: 10 g
