Her på siden kan du finde inspiration til low FODMAP morgenmad. Når man følger low FODMAP diet kan man let stirre sig blindt på alt det, der ikke kan lade sig gøre på diæten. Men faktisk er der en masse gode muligheder for low FODMAP morgenmad, I det her indlæg vil jeg forsøge at give lidt tips og inspiration til low FODMAP morgenmad.
Low FODMAP yoghurt
Yoghurt og yoghurtprodukter er en nem og nærende måde at starte dagen på. Hvis du ikke tåler laktose, bør du naturligvis undgå produkter med laktose og i stedet vælge laktosefri produkter.
Husk, at du kun behøver udelade laktose i din kost, hvis du er testet positiv for laktoseintolerance, eller hvis du ikke er testet og er i tvivl om du har laktoseintolerance. Laktose indgår kun som en del af diæten, hvis du har laktoseintolerance.
Det er en god idé at toppe yoghurtprodukter med noget fiberholdigt og mættende topping. Det kunne for eksempel være:
- Havregryn
- Mysli baseret primært på havegryn (vær obs på indhold af high FODMAP ingredienser)
- Hjemmelavet mysli eller granola
- Low FODMAP nødder som mandler, hasselnødder, valnødder og pekannødder (tjek egnede portionsstørrelser i Monash appen)
- Kokosflager, chiafrø, frysetørrede bær, solsikkerkerner, græskarkerner (tjek egnede portionsstørrelser i Monash appen)
- Low FODMAP frugt som hindbær, banan, blåbær, jordbær, kiwi, passionsfrugt, granatæbler (tjek egnede portionsstørrelser i Monash appen)
- Low FODMAP tørret frugt som rosiner, tranebær og tørrede dadler (tjek egnede portionsstørrelser i Monash appen)
Du kan for eksempel prøve denne simple mysli med havregryn og pekannødder, som både er god til yoghurt, men også til for eksempel koldskål. Du kan også prøve den her fantastiske low FODMAP bærkompot, som vi laver hver eneste uge hjemme hos os.
Low FODMAP brød
Brød er en nem og mættende fødevare, som også egner sig super godt til morgenmad. På low FODMAP diæten er der jo en række udfordringer i forhold til brød. Rug og rugprodukter undgås helt i starten på diæten, og almindelige hvedeprodukter begrænses til ret små portioner. Se mere om portionsstørrelserne i Monash appen.
Der er dog også en masse muligheder for low FODMAP brød. Nogle af de muligheder indebærer:
- Små portioner almindeligt hvedebrød (svarende til cirka 1 skive toastbrød pr. måltid)
- Moderate portioner langtidshævet surdejshvedebrød (ca. 100 g pr. måltid)
- Hjemmebagt speltbrød på sigtet speltmel
- Hjemmebagt langtidshævet surdejsspeltbrød med fuldkornsspeltmel (ca. 100 g pr. måltid)
- Glutenfrit brød bagt på for eksempel rismel, majsmel, boghvedemel, havremel og lignende low FODMAP melsorter (vær obs på at enkelte glutenfri meltyper ikke er low FODMAP. Se mere information i Monash appen).
Du kan for eksempel prøve min opskrift på det her nemme low FODMAP speltbrød med havregryn bagt i en brødform. Du kan også prøve mine yndlingssurdejsboller bagt med surdej og speltmel eller den her opskrift på glutenfri havreboller med græskarkerner.
Low FODMAP morgenmad med havregryn
Havregryn er en super nem, billig og mættende fødevarer, som jeg personligt altid har i huset. For en del år siden var havregryn testet af Monash til kun at være low FODMAP i helt små mængder på 25 g. pr. måltid. de har heldigvis testet havregryn på mange forskellige måder siden da, og de fleste test lander på en low FODMAP mængde på 60-100 g havregryn.
Jeg plejer at anbefale, at man i starten af diæten holder sig til omkring 2 dl havregryn pr. måltid. Det svarer til cirka 70 g havregryn. Og det er vel og mærke de helt almindelige havregryn fra supermarkedet – de behøver ikke at være markereret som glutenfri!
Havregryn kan bruges på mange forskellige måder i morgenmaden. Du kan se nogle eksempler her:
- Du kan spise havregryn som de er med mælk, laktosefri mælk, mandeldrik eller risdrik. Du kan tilføje ting som low FODMAP nødder, kerner, frisk frugt, tørret frugt, sukker og low FODMAP proteinpulver (tjek egnede portionsstørrelser i Monash appen).
- Du kan også bruge havregrynene til havregrød eller overnight oats. Du kan toppe grøden med low FODMAP frugt, nøddesmør, tørret frugt, kerner, nødder, sukker, chokolade og ahornsirup (tjek egnede portionsstørrelser i Monash appen).
- Du kan bruge havregryn i opskrifter på for eksempel pandekager og vafler.
Prøv for eksempel de her lækre og nemme bananpandekager med havregryn eller de her vafler med havregryn.
Low FODMAP morgenmad med æg
Æg giver en rigtig god mæthed på grund af det høje indhold at protein, og så kan æg bruges i rigtig mange forskellige retter og opskrifter til morgenmad. Æg er helt low FODMAP, fordi det slet ingen kulhydrater indeholder. Du kan spise æg på mange forskellige måder, for eksempel:
- Røræg eller blødkogt æg, eventuelt sammen med low FODMAP brød.
- Omelet eller æggekage med grøntsager, krydderier og eventuelt skinke, kylling eller bacon.
- Du kan også bruge æg i andre typer morgenmad, for eksempel pandekager eller røre et æg sammen med din havregrød. Det giver en cremet og mættende grød.
Du kan for eksempel prøve min opskrift på æggekage med svampe, spinat og feta. Eller min opskrift på lækre klassiske pandekager med havregryn. Du kan også lade dig inspirere af min opskrift på mættende morgengrød med æg i.
Low FODMAP pandekager og vafler
Jeg har allerede anbefalet flere opskrifter på både pandekager og vafler til morgenmad. Det er jo ikke alle travle hverdage man kan stå og lave pandekager og vafler, men det være lækkert at lave i weekenden eller på fridage. Det kan også være du en dag kan lave en stor portion og fryse ned til travle dage.
Udover de opskrifter på pandekager og vafler jeg allerede har anbefalet i ovenstående forslag, kan du også afprøve de her pandekager med hytteost og banan og de her sprøde vafler med hytteost.
