Hvad er low FODMAP diet?
Low FODMAP diet er en diæt udviklet til personer med irritabel tyktarm (IBS). Low FODMAP diet er en diæt udviklet i Australien. Da den er udviklet i en engelsktalende land benævnes den på engelsk, men omtales i daglig tale ofte som low FODMAP diæten.
Low FODMAP diæten går overordnet ud på at mindske symptomer ved IBS ved at begrænse indtaget af såkaldte fermenterbare kulhydrater. Disse kulhydrater betegnes som FODMAPs. Man har valgt at anvende betegnelsen FODMAP, da det dækker over en række af kulhydrater med ret komplicerede navne:
- F står for fermenterbare, som betyder gæring af bakterier
- O står for oligosakkariderne frukto-oligosakkarier og galakto-oligosakkarider
- D står disakkarideret laktose
- M står for monosakkaridet fruktose
- A står for ”and” (og)
- P står for polyolerne sorbitol, mannitol, maltitol, xylotol og isomalt
At FODMAPs er fermenterbare betyder, at de af forskellige årsager ikke optages tilstrækkeligt i tyndtarmen, hvor nærringstoffer normalt optages. De kommer derfor ufordøjet ned i tyktarmen, hvor de bliver fermenteret (gæret) af bakterier, som findes naturligt i tyktarmen.
Hvor findes FODMAPs?
Eftersom FODMAPs er kulhydrater, findes de ikke i fødevarer, der kun indeholder protein og fedt. Det gælder for eksempel kød, fisk, æg, olier, fedtstoffer og lignende, som ikke indeholder kulhydrat.
Til gengæld kan FODMAPs findes i alle fødevarer med kulhydrater i. Det indebærer frugter, grøntsager, nødder, kerner, bælgfrugter, alle produkter bestående af mel og korn samt visse sødemidler og sukkertyper.
Vær også opmærksom på, at FODMAPs kan være tilsat i sammensatte fødevarer. For eksempel indeholder hakkekød ikke FODMAPs, men tilsættes der for eksempel løg, mel og mælk til en fars, vil det færdige produkt indeholde FODMAPs.
Hvor længe skal jeg følge low FODMAP diæten?
Når low FODMAP diæten skal afprøves, anbefales det at afprøve diæten i 4-6 uger for at kunne vurdere effekten. Denne fase kalder jeg for opstartsfasen. I opstartsfasen følger man diæten ret stringent.
Det er ikke meningen, at man skal følge diæten stringent fremover, men hvis man skal kunne vurdere om diæten virker, er det nødvendig at være konsekvent i opstartsfasen.
Hvis man efter 4-6 uger synes, at diæten har hjulpet på ens symptomer, kan man forsætte til hvad jeg kalder tolerancefasen. I denne fase genindfører man FODMAPs for at teste ens tolerance overfor de forskellige FODMAPs.
Dette er en meget vigtig fase, da FODMAPs er vigtige for vores tarmflora (se næste afsnit). Derudover er det af andre sundhedsmæssige årsager vigtigt at spise så varieret som muligt. Det gør det også langt nemmere at følge diæten på længere sigt, hvis man kan spise så mange forskellige fødevarer som muligt.
Skal man undgå alle FODMAPs, når man følger low FODMAP diæten?
FODMAPs er ikke skadelige eller usunde. Tværtimod har FODMAPs gode egenskaber i tarmen, idet tyktarmens bakterier lever af dem, hvormed der skabes en god tarmflora. Derfor skal man ikke undgå alle FODMAPs i kosten, men derimod forsøge at ramme et passende niveau, hvor man ikke får IBS symptomer.
Man kan sige, at det gælder om at spise så mange FODMAPs som muligt, uden at spise så mange, at det udløser IBS-symptomer. Husk på, at diæten hedder low FODMAP og ikke no FODMAP.
Er det alle slags FODMAPs, som jeg skal begrænse på diæten?
Det er ikke nødvendigvis alle FODMAPs, som skal begrænses på diæten. Alle, der afprøver diæten, skal som udgangspunkt begrænse indtaget af frukto-oligosakkrider (fruktaner), galakto-oligosakkarider (galaktaner), fruktose og polyolerne. Derimod er det kun nødvendigt at begrænse indtaget af laktose, hvis man har laktoseintolerance.
I tolerancefasen kan det godt vise sig, at man har bedre tolerance overfor visse FODMAP grupper. Det kan man teste ved at genindføre dem på kontrolleret vis i kosten.
Hvorfor virker low FODMAP diæten ved irritabel tyktarm?
Som nævnt er FODMAPs ikke usunde eller skadelige. Det er ikke FODMAPs, der forårsager IBS. Det er dog sådan, at de forskellige FODMAPs kan forværre eller udløse symptomer ved IBS, fordi de virker på en bestemt måde i tarmen.
Fordi FODMAPs ikke kan optages tilstrækkeligt i tyndtarmen, kan de resultere i tynde og hyppige afføringer samt vekslende afføring, fordi der bliver trukket vand ind i tarmen.
Derudover danner bakterierne i tyktarmen gas, når FODMAPs kommer ufordøjet ned til dem. Den dannede gas kan give oppustethed og luft i maven.
Øget væske i tarmen og øget gasproduktion i tarmen udvider tarmvæggen. Da man mener, at de fleste personer med IBS lider af øget følsomhed i nerverne omkring tarmen (visceral hypersensitivitet), kan denne påvirkning af tarmen udløse smertesignaler i hjernen.
Derudover ser det også ud til, at personer med IBS har tarmbevægelser, der er kraftigere end raske personer. Der ses også oftere en hurtig eller en langsom fordøjelse, hvilket kan resultere i forstoppelse og diarré.
Det ser også ud til, at personer med IBS har sværere ved at passere gas i tarmen. De ophober altså gas i tarmen, som kan give mere oppustethed og smerter.
Ved at begrænse indtaget af FODMAPs har man i videnskabelige studier kunne dokumentere, at diæten kan afhjælpe IBS symptomer markant hos 3 ud af 4 personer.
Undersøgelser har desuden vist, at personer med kvindesygdommen endometriose langt oftere lider af IBS end kvinder uden endometriose. Her kan low FODMAP diæten også afhjælpe IBS symptomerne. Det samme gør sig gældende for personer med colitis ulcerosa, crohns sygdom samt personer med cøliaki. Disse patientgrupper oplever ofte symptomer på IBS i perioder, hvor deres sygdom er i bero.
Hvad kan jeg spise på low FODMAP diæten?
Når man følger en low FODMAP diæt er der stadig mange fødevarer, som kan spises. Der vil være nogle få fødevarer, som mere eller mindre helt undgås på diæten.
Men langt de fleste fødevarer kan spises i små eller moderate mængder, og andre kan spises helt frit. I tolerancefasen afprøver man desuden ens tolerance for de fødevarer, der i opstartsfasen begrænses eller udelades.
Når man skal afprøve low FODMAP diæten er det en god idé at tage udgangspunkt i den kost, man allerede spiser. Prøv at skrive ned hvad du typisk spiser til dagens forskellige måltider eller hvad du godt kunne tænke dig at spise fremover.
Prøv så at udskifte ikke egnede fødevarer på diæten med egnede fødevarer. På den måde skal du ikke starte helt forfra i forhold til en fornuftig dagskost, men kan blot udskifte de fødevarer, der ikke egner sig på diæten. Her er et eksempel på en high FODMAP dagskost og en low FODMAP dagskost.
Eksempel på HIGH FODMAP dagskost |
Eksempel pa LOW FODMAP dagskost |
| Morgenmad
Rugbrød med ost og brombær Hertil 1 glas æblejuice. Havregryn med pære, mandler og mælk |
Morgenmad
Low FODMAP rugbrødserstatning (brød bestående af fx majsmel, rismel og lignende low FODMAP meltyper ELLER langtidshævet surdejsspeltbrød) med ost og jordbærmarmelade. Hertil 125 ml appelsinjuice. Havregryn med jordbær, valnødder og mælk (eventuelt laktosefri). |
| Frokost
Rugbrød med leverpostej og syltede rødbeder, spegepølse og ristede løg. Hertil blomkål og tomat. Hertil 1 glas mælk. |
Frokost
Low FODMAP rugbrødserstatning med tun, mayonnaise, kyllingepålæg, pesto og mozzarellaost. Hertil grønt, for eksempel gulerod og peberfrugt. Hertil 1 glas mælk (eventuelt laktosefri). |
| Aftensmad
Hvedepasta med kødsovs bestående af hakket oksekød, løg, hvidløg, hakket tomat og gulerødder. Hertil 1 glas æblemost. |
Aftensmad
Rispasta med kødsovs bestående af oksekød, hakket tomat, grønne toppe fra forårsløg, gulerødder, knoldselleri og peberfrugt. Hertil 1 glas mælk (eventuelt laktosefri). |
| Mellemmåltider
Rugknækbrød med ost og smør Æble, pære, nektarin og blomme Sukkerfri myslibar Tørrede figner og pistacienødder |
Mellemmåltider
Low FODMAP knækbrød (bestående af low FODMAP meltyper, for eksempel rismel, boghvedemel, majsmel med flere) med ost og smør Kiks baseret på havre, majs, ris, boghvede eller andre low FODMAP meltyper Små mængder hvedekiks Banan, appelsin og vindruer Peanuts og rosiner |
Hvor kan jeg finde low FODMAP opskrifter?
Der er masser af inspiration på nettet til livet med low FODMAP diæten. Du får for eksempel løbende gode råd og opskrifter til low FODMAP diæten her på siden og i bogen Sund Mave – low FODMAP diet.
Jeg deler også inspiration på min Facebookside og min Instagramprofil. Disse steder kan du blandt andet finde opskrifter til:
- Low FODMAP morgenmad
- Low FODMAP frokost
- Low FODMAP aftensmad
- Low FODMAP brød
- Low FODMAP rugbrød (uden rug)
- Low FODMAP desserter
- Low FODMAP mellemmåltider
Der findes også andre hjemmesider, Facebookgrupper og lignende, hvor du kan finde inspiration. Husk dog altid at være kildekritisk, da ikke alle, der udtaler sig om diæten, har den nødvendige faglige viden.
Hvor kan jeg finde en low FODMAP liste?
Du kan få en fyldestgørende liste til low FODMAP diæten på flere måde. Hvis du booker en individuel samtale i min klinik få du adgang til en elektronisk fødevareliste, som løbende opdateres.
Du får adgang til den samme liste, hvis du køber bogen Sund Mave – low FODMAP diet. Du kan også hente appen fra Monash University, som dog er på engelsk.
Der findes en del gratis lister på nettet. Du bør dog være kritisk overfor hvem der lægger sådanne lister ud, da ikke alle har de nødvendige faglige kompetencer til at udforme listerne. Derudover bliver disse lister ikke altid opdateret, når der testes nye fødevarer eller når allerede testede fødevarer ændres.
Kan jeg købe en low FODMAP bog?
Der findes flere bøger på det danske marked, som er gode til dig, der gerne vil afprøve low FODMAP diæten. Mange af disse indeholder også low FODMAP opskrifter.
Du kan for eksempel få masser af information om diæten, inspiration til livet med low FODMAP diæten og gode opskrifter i bogen Sund Mave – low FODMAP diet.
Bør jeg søge hjælp hos en low FODMAP diætist?
Der kan være gode grunde til at opsøge hjælp hos en diætist, der er certificeret i low FODMAP diæten.
For det første kan diæten godt virke uoverskuelig, når man først læser om den. Her kan en diætist være med til at afklare spørgsmål og lægge en relevant plan for dit forløb.
En diætist med speciale i IBS, kan desuden være med til at afgøre, om diæten overhovedet er relevant for dig at afprøve. En diætist kan desuden være med til at hjælpe dig videre, hvis diæten ikke har hjulpet dig til strækkeligt.
Du er altid velkommen til at kontakte mig for en gratis og uforpligtende forsamtale på telefon. Skriv til mig på mail miaschomacker@outlook.com, hvis du ønkser at booke en forsamtale.
