Der er hos mange stor forvirring, når det kommer til at forstå, hvad der egentlig kan lade sig gøre at spise på low FODMAP diet, når det kommer til de gængse korntyper; hvede, rug, havre, byg og spelt.
Det er forståeligt, at det kan være svært at finde rundt i, fordi forskningen på området ændrer sig løbende, og der kan til tider være modstridende oplysninger i det forskellige vejledningsmateriale.
Derfor skal selv erfarne diætister holde tungen lige i munden, når de forsøger at gøre rede for, hvilke korntyper, der kan spises og hvilke, der bør udelades på low FODMAP diæten.
Denne er et forsøg på at samle op på emnet, så det forhåbenligt bliver til at få et overblik. Vær opmærksom på, at de nuværende retningslinjer kan blive ændret løbende. Jeg vil forsøge at gøre opmærksom på, når dette sker.
Byg på low FODMAP diæten
Byg har et højt indhold af FODMAPs, og kan som udgangspunkt derfor ikke indgå på low FODMAP diet. Såfremt du vil afprøve din tolerance for byg, bør dette ske i tolerancefasen, hvor du kan genindføre små mængder for at undersøge din tolerance. Hvis du har glutenallergi bør du altid udelade byg i din kost.
Enkorn på low FODMAP diæten
Enkorn har et højt indhold af FODMAPs, og bør som udgangspunkt derfor ikke indgå på low FODMAP diet. Såfremt du vil afprøve din tolerance for enkorn, bør dette ske i Tolerancefasen, hvor du kan genindføre små mængder for at undersøge din tolerance.
Hvis du har glutenallergi bør du altid udelade enkorn i din kost.
Emmer på low FODMAP diæten
Emmer har et højt indhold af FODMAPs, og bør som udgangspunkt derfor ikke indgå på low FODMAP diet. Såfremt du vil afprøve din tolerance for emmer, bør dette ske i Tolerancefasen. Her kan du genindføre små mængder for at undersøge din tolerance.
Hvis du har glutenallergi bør du altid udelade emmer i din kost.
Rug på low FODMAP diæten
Rug har et højt indhold af FODMAPs, og bør som udgangspunkt derfor ikke indgå på low FODMAP diet. Selvom der bages langtidshævet rugbrød med surdej, er FODMAP-indholdet fortsat højt.
Faktisk er rug den kornset, med det højeste FODMAP indhold, at de almindeligt kende kornsorter, der er testet.
Såfremt du vil afprøve din tolerance for rug, bør dette ske i tolerancefasen, hvor du kan genindføre små mængder for at undersøge din tolerance. Jeg har haft en del patienter, der tåler små / moderate mængder rug, hvis du sørger for at holde måltider low FODMAP i øvrigt.
Hvis du har glutenallergi bør du altid udelade rug i din kost.
Havre på low FODMAP diæten
Havre har et moderat indhold af FODMAPs. Almindelige havregryn har tidligere været begrænset til en mængde på 25 g pr. måltid, men begrænsningen er nu ændret til 60-100 g. pr. måltid.
Det er derfor sjældent, at du behøver at tænke over mængden af havregryn, da 60-100 g er en rimelig stor portion. Der er her tale om helt almindelige havregryn fra supermarkedet!
Hvis du har glutenallergi, bør du altid vælge glutenfri havregryn, hvor havren ikke har været i kontakt med glutenholdige kornsorter.
Havreklid kan indgå fra diætstat i en mængde på 50 g pr. måltid.
Hvede på low FODMAP diæten
Hvede har et moderat/højt indhold af FODMAPs, og bør som udgangspunkt begrænses på low FODMAP diet. FODMAP-indholdet i almindelig hvede er dog ikke højere, end at hvede kan indgå i mindre mængder på low FODMAP diæten i forskellige tilfælde:
- Meget små mængder hvedemel i form af en jævnet sovs, rasp på en fiskefilet og lignende kan indgå fra diætstart.
- Ren hvedestivelse (anvendes i visse glutenfri produkter) har et lavt indhold af FODMAPs, og kan indgå på diæten.
- Der kan indgå omkring 25 g lyst eller fuldkornshvedebrød, der er bagt helt almindeligt med gær og uden langtidshævning. Dette svarer cirka til en tynd skive toastbrød.
- Langtidshævet, lyst eller fuldkorns hvedebrød bagt med surdej kan ifølge Monash University indgå fra diætstart i en mængde på cirka 100 g, svarende til en lille bolle. Hvis du er i tvivl om din tolerance, kan du vente med at teste langtidshævet surdejshvedebrød i tolerancefasen.
- Der kan indgå 75 g kogt hvedepasta fra diætstart, men dette svarer kun til en lille portion.
- 1 lille hvedecookie med chokolade kan indgå fra diætstart.
- 20 g hvedekiks kan indgå fra diætstart. Dette svarer til 2-3 kiks.
- 20 g saltkringler eller saltstænger kan indgå fra diætstart. Dette svarer til en lille håndfuld.
- Cous cous og bulgur har et højt indhold af FODMAPs og kan derfor ikke indgå på diæten fra start. Den individuelle tolerance bør testes i tolerancefasen.
-
- Du bør altid undgå hvede, hvis du har glutenallergi! Certificerede glutenfri produkter med renset hvedestivelse kan dog anvendes, hvis du har glutenallergi.
Spelt på low FODMAP diæten
Spelt på low FODMAP diæten har længe og er stadig til stor diskussion på low FODMAP diæten. Herunder kan du se mine anbefalinger vedrørende spelt.
Jeg kan også anbefale dig at læse dette blogindlæg om spelt på low FODMAP diæten, for at få uddybet diskussionen omkring anvendelsen på diæten.
Spelt kan i visse mængder og former indgå fra diætstart:
- Sigtet, økologisk speltmel er testet low FODMAP af Monash University. Jeg anbefaler, at man overordnet anser sigtet, økologisk speltmel som en fødevare, der kan spises frit. Dog vil det formentlig stadig være hensigtsmæssigt, at du holder dig til almindelige, moderate portioner pr. måltid.
- Der findes flere forskellige slags “lyst” speltmel. Det afgørende i forhold til FODMAP-indholdet er i følge data fra Monash University, om der er tale om almindelig speltmel eller sigtet speltmel. Den sigtede speltmel har ifølge Monash et lavt indhold af FODMAPs, og kan indgå på diæten uden langtidshævning og uden tilsætning af surdej.
- Fuldkornsspeltmel har et højt indhold af FODMAPs, men kan indgå i kosten, hvis det anvendes i langtidshævet surdejsbrød. Langtidshævning indebærer, at dejen hæver over cirka 12 timer. Surdej kan fremstilles selv eller købes færdigt.
- Det anbefales som udgangspunkt, at holde sig til cirka 100 g langtidshævet speltbrød lavet på surdej pr. måltid. Mange kan dog formentligt tåle større mængder, idet FODMAP-indholdet i speltbrød kan variere. Derudover er det relativt sjældent, at der indtages mere end 100 g brød i ét måltid. Først og fremmest kan FODMAP-indholdet afhænge af mængden af fuldkornsspeltmel i brødet, idet fuldkornsspeltmel har et højt indhold af FODMAPs sammenlignet med sigtet, lyst speltmel. Derudover det kan FODMAP-indholdet i spelt være forskelligt fra land til land, idet FODMAP-indholdet ser ud til at variere i forskellige lande. Jeg oplever mange patienter, som fint tåler speltbrød uden surdej, men som er langtidshævet. Mange vil også kunne spise moderate mængder speltbrød uden surdej og uden langstidshævning, men i disse tilfælde er det nødvendigt at afprøve sin egen tolerance.
- Der kan indgå omkring 25 g lyst eller fuldkornsspeltbrød, der er bagt helt almindeligt med gær og uden langtidshævning. Dette svarer cirka til en tynd skive toastbrød.
- Selvom speltkiks ikke umiddelbart er testet, burde du som minimum kunne indtage disse i samme mængde som almindelige hvedekiks, det vil sige 2-3 kiks. Fuldkornsspeltkiks vil formentligt kunne indtages i en mindre mængde end kiks lavet udelukkende på sigtet speltmel. Muligvis er der slet ikke begrænsning på speltkiks lavet udelukkende på sigtet speltmel, men for en sikkerheds skyld anbefaler jeg, at du afprøver disse mængder i tolerancefasen, da det ikke kan vides med sikkerhed, om det er den sigtede speltmel, der er anvendt.
- Hele speltkerner har et højt indhold af FODMAPs og kan derfor ikke indgå på diæten fra start. Den individuelle tolerance bør testes i tolerancefasen.
- Speltflager har et højt indhold af FODMAPs og kan derfor ikke indgå på diæten. Den individuelle tolerance bør testes i tolerancefasen.
- Speltflakes har et højt indhold af FODMAPs og kan derfor ikke indgå på diæten fra start. Den individuelle tolerance bør testes i tolerancefasen.
-
- Du bør altid undgå spelt, hvis du har glutenallergi!
Opsummering – mel og korn på low FODMAP diet
